โดย ผศ.นพ. บวรรัฐ วนดุรงค์วรรณ
ทำไมต้องยืดเหยียดกล้ามเนื้อไหล่?
หลายคนอาจมองข้ามความสำคัญของการยืดเหยียดกล้ามเนื้อไหล่ แต่รู้หรือไม่ว่า การยืดเหยียดเป็นประจำมีประโยชน์มากมาย โดยเฉพาะกับผู้ที่ใช้งานไหล่หนัก เช่น นักกีฬา พนักงานออฟฟิศ หรือผู้ที่ต้องยกของหนัก
กล้ามเนื้อไหล่มีหน้าที่สำคัญในการยก หมุน และควบคุมการเคลื่อนไหวของแขน การใช้งานไหล่ซ้ำๆ หรือหนักเกินไป อาจทำให้กล้ามเนื้อตึงแข็ง และเกิดการบาดเจ็บได้ การยืดเหยียดช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เพิ่มความยืดหยุ่น ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ และยังช่วยป้องกันปัญหาข้อไหล่ติดอีกด้วย
ประโยชน์ของการยืดเหยียดกล้ามเนื้อไหล่
- ลดอาการปวดตึง: ช่วยคลายกล้ามเนื้อที่ตึงแข็ง ลดอาการปวดเมื่อยบริเวณไหล่ คอ บ่า
- เพิ่มความยืดหยุ่น: ช่วยให้ข้อไหล่เคลื่อนไหวได้อย่างอิสระ ลดข้อจำกัดในการทำกิจกรรมต่างๆ
- ป้องกันการบาดเจ็บ: กล้ามเนื้อที่ยืดหยุ่นจะทนทานต่อแรงกระแทกและการใช้งานหนักได้ดีกว่า ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ เอ็น และข้อต่อ
- เพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย: ช่วยให้ออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่และมีประสิทธิภาพมากขึ้น
- ลดความเครียด: ช่วยผ่อนคลายทั้งร่างกายและจิตใจ
ป้องกันข้อไหล่ติด: ช่วยรักษาองศาการเคลื่อนไหวของข้อไหล่ ป้องกันภาวะข้อไหล่ติด หรือ Frozen shoulder
ใครบ้างที่ควรยืดเหยียดกล้ามเนื้อไหล่?
- ทุกเพศทุกวัย: การยืดเหยียดเป็นประโยชน์สำหรับทุกคน ไม่ว่าจะเด็ก ผู้ใหญ่ หรือผู้สูงอายุ
- ผู้ที่ใช้งานไหล่หนัก: เช่น นักกีฬา พนักงานออฟฟิศ ช่าง แม่บ้าน ผู้ที่ต้องยกของหนัก
- ผู้ที่มีอาการปวดตึงไหล่: การยืดเหยียดช่วยบรรเทาอาการปวดและเพิ่มความยืดหยุ่น
- ผู้ที่ต้องการป้องกันการบาดเจ็บ: การยืดเหยียดก่อนและหลังออกกำลังกายช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
- ผู้ที่ต้องการฟื้นฟู: หลังจากการบาดเจ็บหรือการผ่าตัดไหล่ การยืดเหยียดช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อและข้อต่อ
แนะนำท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อไหล่
- ท่า Cross body shoulder stretch: ยืนตัวตรง ใช้มือข้างหนึ่งดึงข้อศอกอีกข้างหนึ่งพาดผ่านลำตัว ค้างไว้ 15-30 วินาที สลับข้าง
- ท่า Behind the back shoulder stretch: ยืนตัวตรง มือข้างหนึ่งจับข้อศอกอีกข้างหนึ่ง ดึงไปด้านหลัง ค้างไว้ 15-30 วินาที สลับข้าง
- ท่า Towel stretch: จับปลายผ้าขนหนูไว้ด้วยมือทั้งสองข้าง ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ ดึงผ้าขนหนูลงด้านหลัง ค้างไว้ 15-30 วินาที
- ท่า Pendulum stretch: ยืนโน้มตัวไปด้านหน้า ยื่นแขนข้างที่ต้องการยืดเหยียดลง ปล่อยให้แขนแกว่งเป็นวงกลมเล็กๆ
ข้อควรระวัง
- ควรยืดเหยียดอย่างช้าๆ และระมัดระวัง อย่าฝืนจนรู้สึกปวด
- หากมีอาการบาดเจ็บที่ไหล่ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนทำการยืดเหยียด
ยืดเหยียดสม่ำเสมอ… เพื่อสุขภาพไหล่ที่ดี
การยืดเหยียดกล้ามเนื้อไหล่เป็นประจำทุกวัน โดยเฉพาะหลังออกกำลังกายหรือทำงานที่ต้องใช้งานไหล่หนัก จะช่วยให้กล้ามเนื้อไหล่แข็งแรง ยืดหยุ่น ลดอาการปวด และป้องกันการบาดเจ็บได้
เพราะเรื่องกระดูกและข้อ รอไม่ได้
ปล่อยไว้เรื้อรัง อาจรักษายาก
ติดต่อศูนย์กระดูกและข้อ รพ.วิชัยเวชฯ หนองแขม
02-441-6999
หรือ ติดต่อได้ผ่านช่องทางไลน์ได้ง่ายๆ Line
หรือ สามารถตรวจเช็ค ตารางแพทย์ออกตรวจ เพื่อขอเข้ารับคำปรึกษา
